前回の記事では、LAVAのサプリメント「QTTODOWN」を半年飲んで感じたことや、私が体重計に縛られないダイエットについてお話ししました。
現在はQTTODOWNだけではなく、iHerbで購入したサプリメントも目的に合わせて取り入れています。
私がiHerbを選んだ理由は、オーガニック製品やサプリメントの種類が豊富で、成分や含有量を比較しながら自分に合うものを選べると感じたからです。
当時は、疲れや睡魔を改善したい、肌の調子も整えたいという目的があり、成分表を見ながら含有量を比較してサプリメントを選びました。
しばらく飲み続けていましたが、「思っていたより疲れが取れないな」と感じるようになり、もう一度成分や摂取量について調べ直すことにしました。
すると、私の性別や体格、現在の生活スタイルでは、一部の栄養素を摂り過ぎていた可能性があることが分かりました。今回は、私がサプリメントを見直した理由と、現在の組み合わせに変更した経緯をご紹介します。
最初に飲んでいたサプリメント
私は最初、次の4種類を飲んでいました。
- NutriBiotic（ニュートリバイオティック）イミュニティー ビタミンC＋D3＆亜鉛
- Now Foods（ナウフーズ）B-50
- California Gold Nutrition（カリフォルニアゴールドニュートリション） LactoBif 50億
- NOW Foods タウリン 1,000mg
当時は、
- 疲れにくい身体をつくりたい
- 免疫力を上げたい
- 肌の調子を整えたい
- 腸内環境を改善したい
という目的で選びました。
iHerbは日本では取り扱いの少ない成分や種類が豊富で、同じビタミンCでも含有量や配合内容を比較しながら、自分に合ったものを選べることが魅力でした。
私は購入前に成分を調べ、できるだけ1粒で必要な栄養素を補えるものという考えで選んでいました。
当時は、含有量が多いこと自体を目的にしていたわけではありません。必要な成分を効率よく摂れるサプリメントを選んだ結果、この組み合わせになりました。
調べてみると意外なことが分かりました
サプリメントを飲み続けていても、思っていたほど疲れが取れませんでした。
もしかしたら、もっと成分量の多いサプリメントを飲んだ方がいいのかな
そう思い、もう一度サプリメントについて調べ直すことにしました。
最初に気になったのは、
年齢ごとに必要な栄養量は変わるのかな？
ということでした。
年代別の摂取基準を調べてみると、意外にも
成分の推奨摂取量は年代による大きな違いはありませんでした。
| 含有物 | 20代 （18〜29歳） | 30代・40代 （30〜49歳） | 50代・60代 （50〜64歳） | 女性の耐容上限量 （過剰症リスクを防ぐ限界値） |
|---|---|---|---|---|
| ビタミンC | 100 mg | 100 mg | 100 mg | 定めなし（※1） |
| ビタミンD | 340 IU (8.5㎍) | 340 IU (8.5㎍) | 340 IU (8.5㎍) | 4,000 IU (100㎍) |
| ビタミンB1 | 1.1 mg | 1.1 mg | 1.1 mg | 定めなし |
| ビタミンB2 | 1.2 mg | 1.2 mg | 1.2 mg | 定めなし |
| ビタミンB6 | 1.1 mg | 1.3 mg | 1.2 mg | 40 mg 〜 45 mg |
| 亜鉛 | 8 mg | 8 mg | 8 mg | 35 mg |
| 含有物 | 20代 （18〜29歳） | 30代・40代 （30〜49歳） | 50代・60代 （50〜64歳） | 女性の耐容上限量 （過剰症リスクを防ぐ限界値） |
|---|---|---|---|---|
| ビタミンC | 100 mg | 100 mg | 100 mg | 定めなし（※1） |
| ビタミンD | 340 IU (8.5㎍) | 340 IU (8.5㎍) | 340 IU (8.5㎍) | 4,000 IU (100㎍) |
| ビタミンB1 | 1.4 mg | 1.4 mg | 1.3 mg | 定めなし |
| ビタミンB2 | 1.6 mg | 1.6 mg | 1.5 mg | 定めなし |
| ビタミンB6 | 1.4 mg | 1.4 mg | 1.4 mg | 55 mg 〜 60 mg |
| 亜鉛 | 11 mg | 11 mg | 11 mg | 40 mg 〜 45 mg |
※1 ビタミンCは明確な上限はありませんが、一度に3,000mg（3g）以上など過剰に摂ると下痢を起こすことがあります。
一方で、大きく違っていたのは、
男性と女性の「耐容上限量（安全に摂取できる上限量）」でした。
特に
- ビタミンB6
- 亜鉛
女性の方が上限量が低く設定されています。
そこで初めて、
「疲れが取れないから、もっと高濃度のサプリメントを飲めばいい」という考え方ではなく、自分の性別や現在の運動量、生活スタイルに合った量を選ぶことが大切なんだと知りました。
高濃度サプリが向いている人とは？
もちろん、高濃度サプリメントが悪いわけではありません。調べてみると、このような方には適しているケースもあります。
- ハードな筋力トレーニングを毎日行う人
- アスリート
- 建設業など肉体労働の方
- 夜勤など生活が不規則な方
このような方は栄養素の消費量も多いため、高濃度サプリで補うことも必要な場合があります。
つまり、
サプリメントは「良い・悪い」ではなく、「誰に合うか」が大切なのだと感じました。サプリメントについて調べ始めた理由は、とても単純でした。
元アスリートの私でも量が多かった理由
私は日本人女性の中では比較的身長が高く、体格もしっかりしている方です。そのため、「このくらいの高濃度サプリなら大丈夫なのでは」と考えていました。
学生時代は体育会テニス部で、高校では1年間で筋肉量が約10kg増え、体脂肪率は12％ほど。テニスコーチ時代も運動量が多く、30代まで体脂肪率は18％以下でした。
しかし現在は、デスクワークが中心で、運動もホットヨガやマシンピラティスがメインです。学生時代やテニスコーチ時代と比べると、日々の運動量やエネルギー消費量は大きく変わっています。
調べてみると、サプリメントの適量は体格だけではなく、性別や現在の活動量も大きく関係することが分かりました。
「日本人女性の中では体格が大きいから大丈夫」という考えだけでは判断できず、今の自分の身体に合った量を選ぶことが大切だと感じました。
現在飲んでいるサプリメント
以前よりも「不足している栄養素をバランスよく補う」という考え方に変え、現在は次の5つを飲んでいます。
- Natural Factors（ナチュラルファクターズ） ビタミンC
- Solgar（ソルガー） ビタミンE 67mg（100 IU）
- Nature’s Life（ネイチャーズライフ） マイティーミニビタ
- California Gold Nutrition（カリフォルニアゴールドニュートリション） LactoBif 50億
- NOW Foods タウリン 1,000mg
| 製品名（リンク） | 飲む量 | 飲主要成分と 1日あたりの含有量 | 飲む目的 |
|---|---|---|---|
| Natural Factors ビタミンC 500mg | 1日1粒 | ・ビタミンC：500mg ・シトラスバイオフラボノイド：20mg | 肌のハリ・シミ対策・免疫力キープ コラーゲンの生成を強力に助け、紫外線ダメージから肌を守ります。 |
| Solgar ビタミンE 67mg (100 IU) | 1日1粒 | ・ビタミンE：67mg (100 IU) | 圧倒的なうるおい・抗酸化（若返り） 細胞膜のサビつきを防いで乾燥から肌を守ります。ビタミンCとの相乗効果が抜群です。 |
| Nature’s Life マイティーミニビタ | 1日1粒 | ・ビタミンD3：200IU (5 ㎍) ・ビタミンB1：5mg ・ビタミンB2：5mg ・ビタミンB6：5mg ・亜鉛：3.75mg ・鉄：4.5mg / カルシウム：25mg など | 日中の睡魔対策・ベースの栄養補給 食事で足りないビタミン・ミネラルを安全な量で補給し、糖質や脂質を効率よくエネルギーに変えます。 |
| California Gold Nutrition LactoBif 50億 | 1日1粒 | ・プロバイオティクス （乳酸菌・ビフィズス菌）：50億 CFU | お腹のスッキリ・腸内環境の改善 善玉菌を増やして便秘やガス溜まりをケア。腸からデトックスすることで美肌へ導きます。 |
| NOW Foods タウリン 1,000mg | 1日1粒 | ・タウリン：1,000mg | ここぞという時の疲労回復・だるさ軽減 細胞レベルで疲労をリセットします。朝や日中、どうしても眠い時の救世主です。 |
※サプリメントは食事の代わりではなく、不足分を補う目的で取り入れています。
以前より「疲れが溜まってないな」「肌の調子維持できてるな」「腸内環境バッチリだな」とか体の小さな変化を感じることが出来ています。
サプリメントは「足し算」ではなく「バランス」
私は、「足りないから追加する」という考え方でサプリメントを選んでいました。でも本当に大切なのは、何をどれだけ飲むかではなく、自分に合った量を選ぶこと。
含有量が多いから良いわけではなく、日本人の基準や生活スタイルも考えながら取り入れることが大切だと感じました。
自分の身体や生活に合った量を続けることが、私にとって一番大切だと感じています。
同じビタミンでも、体内での働きや蓄積のされ方には違いがあります。
1. 水溶性ビタミン（ビタミンC、B1、B2、B6）
水に溶けやすく、血液などの水分に乗って全身をめぐります。
- 体内の動き
一度にたくさん摂っても、体内で蓄えておくことができません。必要な分だけが使われ、余った分は数時間（約3〜4時間）で尿としてすべて体外へ排出されてしまいます。 - 過剰摂取のリスク
毎日ドバドバと外にリセットされるため、脂溶性に比べると重い過剰症のリスクは低いです。ただし、限界を超えた量を毎日摂り続けると、腎臓が尿を作るためにフル稼働し続けなければならず、内臓に大きな疲労（負担）がかかります。また、ビタミンB6のように一部の成分は、上限を大幅に超えると手足のしびれなどの神経障害を引き起こすことがあります。
一度にドカンと飲むのではなく、朝・昼・晩など1日のうちにこまめに小分けにして摂るのが、体の中で切らさないための賢い方法です。
2. 脂溶性ビタミン（ビタミンD、ビタミンE）
水には溶けず、油（脂質）に溶ける性質を持っています。
- 体内の動き
水溶性とは真逆で、使われなかった分は尿として排出されず、体内の脂肪組織や肝臓にじっくりと蓄えられます。 - 過剰摂取のリスク
体に貯金ができるため、海外製などの高濃度サプリを毎日飲み続けると、どんどん体内に成分が溜まっていき「過剰症（毒性）」を引き起こしやすくなります。例えばビタミンDを摂りすぎると、血液中にカルシウムが増えすぎて血管や腎臓がガチガチに固まる（石灰化）恐れがあります。
体内にキープされるため、1日に何度も飲む必要はありません。また、水だけで飲むよりも、油分が含まれる食事（炒め物やオリーブオイルなど）の直後、またはオメガ3などのオイルサプリと一緒に飲むことで、驚くほど吸収率がアップします。
3. ミネラル（亜鉛）
ビタミンとは異なり、金属や地層の成分に近い「無機質」と呼ばれる栄養素です。
- 体内の動き
骨や歯、筋肉、血液などの体の一部を構成する材料になり、細胞の生まれ変わり（新陳代謝）のスイッチを押す役割をします。ビタミン同様、体内で作り出すことができないため、必ず食事やサプリから摂る必要があります。 - 過剰摂取のリスク
ミネラルは体内で「お互いにバランスを取り合って席を奪い合う」という強い特徴を持っています。そのため、亜鉛だけを過剰に摂りすぎると、同じ仲間である「銅」や「鉄」の吸収が激しくブロックされ、深刻な貧血を起こしたり、逆に免疫力がガタ落ちしたりする副作用が起こります。
ミネラルは『多ければ多いほど良い』が絶対に通用しない栄養素です。全体のバランスが崩れると一気に体調不良に繋がるため、国が定める安全な推奨量の範囲内で『適量を守ること』が何よりも重要になります。
まとめ
サプリメントは、たくさん飲めば健康になるものではありません。
私自身、「高濃度だから安心」と思って選んでいましたが、調べてみると今の私には少し強すぎる組み合わせでした。
今回見直したことで改めて感じたのは、
- 年齢だけではなく、性別や生活スタイルも大切
- 昔の運動量ではなく、「今の自分」に合わせること
- サプリメントは量よりバランス
ということです。
これからも体調やライフスタイルの変化に合わせながら、自分に合ったサプリメントを選んでいきたいと思います。
